MMA y Elongacion Es muy fácil lesionarse mientras se estira. Lea las instrucciones y recuerde estirar y no excederse.

La flexibilidad es uno de los santos griales de la capacidad de MMA que mejorará su rendimiento y aumentará su resistencia a lesiones como las roturas musculares y de ligamentos. Las personas que son más flexibles disfrutan de múltiples beneficios. Son capaces de patear más alto y moverse con un rango de movimiento más amplio . Son capaces de apuntar a más áreas durante un partido de competencia y, por lo tanto, aumentan la confusión que pueden provocar en un oponente. También pueden intentar movimientos que las personas menos flexibles no pueden, como el derribo de una pata de cangrejo.

Lo más importante, las personas con gran flexibilidad tienen un alcance fantástico . Pueden empujar la pata trasera y enviar sus caderas hacia adelante sin levantarlas. Pueden levantar las rodillas y descargar una patada a veces con un alcance estable de hasta dos pies más mientras entran. Si son atrapados, es mucho menos probable que pierdan el equilibrio o se lesionen. Si sobrepasan o resbalan y caen, es más probable que se recuperen sin daño .

Muchos se burlarán de la flexibilidad. Esas personas no son flexibles.

Puede mejorar su flexibilidad enormemente en solo 30 días realizando unos pocos ejercicios simples durante solo unos minutos al día todos los días. Realmente no es tan difícil. Simplemente requiere disciplina de su parte.

Tipos de flexibilidad

Hay dos categorías principales de flexibilidad: estática y dinámica. La flexibilidad estática implica moverse lentamente hacia un movimiento amplio. Por ejemplo, bajar lentamente a una división completa es flexibilidad estática. Puede asumir suavemente una posición y mantener esa posición con gran rango de movimiento.

La flexibilidad dinámica implica la capacidad de mover partes del cuerpo rápidamente, y tal vez incluso violentamente en posiciones que requieren un gran rango de movimiento. Por ejemplo, caer en una división completa y aterrizar en la entrepierna tan fuerte como podría aterrizar después de un salto.

De los dos, los jugadores de MMA son mejor atendidos por la flexibilidad dinámica.

Calentamiento vs Estiramiento Estático Post Entrenamiento

La mejor manera de crear flexibilidad dinámica es no sentarse en el piso tirando de los tobillos antes de hacer ejercicio. Eso genera flexibilidad estática, y hay quienes argumentan que estirar antes de hacer ejercicio es una tonta pérdida de tiempo. La creencia de que estirar antes de hacer ejercicio de alguna manera evitará lesiones o de otra manera lo ayudará a calentarse es falsa.

El calentamiento implica elevar la temperatura corporal central. Es por eso que se llama “calentamiento”. Puede sentirse más relajado después de estirarse sentado en el piso, pero esto es una cuestión de condicionamiento mental. Si en cambio adoptas la práctica de saltar la cuerda durante cinco minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, dejarás de sentir que estirarte antes de entrenar es necesario. De hecho, podrás saltarte el estiramiento antes de tu entrenamiento de MMA sin ningún efecto negativo.

Mi forma favorita de calentar es realizar movimientos de piernas. Simplemente pongo una mano en la pared y luego levanto la pierna frente a mí con cuidado cada vez más alto, tanto como sea cómodo, 20 veces a cada lado. Hago esto de lado en una posición de patada de empuje lateral. También hago de adentro hacia afuera y afuera en movimientos de pierna redondos al frente y a los lados. Al hacer esto, no solo construyo flexibilidad dinámica en mis caderas donde lo necesito, sino que caliento los músculos específicos alrededor de mis caderas que más lo necesitan.

El estiramiento estático, del tipo en el que tira de la pierna e intenta tocar la nariz con las rodillas, se realiza mejor después de hacer ejercicio. Siéntese en el piso en una media división, tire hacia la derecha, hacia la izquierda, hacia el medio. Luego junta los pies y mete la nariz en las rodillas. Tire de sus pies y realice el "estiramiento de mariposa" hacia adelante. Intente una división completa y habrá terminado. Solo necesita de 20 a 30 segundos por posición para estirarse de manera efectiva.

Para la flexibilidad del tobillo, simplemente adopte una postura y sosténgala donde se estira el tobillo, y luego camine de un pie al otro muy, muy lentamente para que el tobillo de soporte se presurice durante 20 segundos más o menos. Esa puede ser toda la flexibilidad que realmente necesita para la mayoría de los movimientos de MMA.

Mucha gente cree erróneamente que estirarse antes de un entrenamiento previene lesiones. No es asi. Estirarse antes de calentar y hacer ejercicio es la causa de muchas lesiones relacionadas con el ejercicio. Muchas personas viven bajo la falsa creencia de que estirarse antes de hacer ejercicio es una buena idea. La flexibilidad en sí es lo que lo protegerá de lesiones. La flexibilidad se obtiene mejor al estirar después de su entrenamiento, no antes.

Entonces, la próxima vez que toque el piso del dojo, intente calentar haciendo levantamientos de piernas, sentadillas, flexiones y saltar la cuerda. Párate en su lugar y gira tus caderas. Haz kata lenta y ligeramente. Rebotar alrededor. Haz algunos movimientos de pierna para hacer estiramientos dinámicos y calentamiento al mismo tiempo. Estarás listo para ir en cinco minutos sin siquiera sentarte en el piso y jalar la nariz hasta las rodillas.

Un plan de 30 días

Conozco a un tipo que duplicó su flexibilidad en un mes. Así es como lo hizo: Estiró, estáticamente, durante 5 minutos todas las mañanas antes del desayuno y 5 minutos todas las noches antes de la cena. Literalmente, hizo 5 estiramientos durante aproximadamente 50 segundos cada uno, los que describí, y eso es todo. Se dio 10 segundos entre cada uno. Hizo esto los 7 días de la semana. No se esforzó, no soportó el dolor. Simplemente se estiró hasta sentirse un poco incómodo, mantuvo esa posición y fue más lejos si pudo mientras continuaba exhalando, relajándose y empujándose gradualmente más.

Eso es todo al respecto. ¿Quieres ser tan bueno estirando como caminando? Luego estire la forma en que camina: con frecuencia. A diferencia de los ejercicios de levantamiento de pesas, no necesita descansar entre las sesiones de estiramiento, siempre y cuando no se exceda ni rompa ligamentos o músculos. Estas sesiones de estiramiento son mucho más seguras si calientas primero. Así es: ¡haga ejercicio antes de estirar, no al revés!

Tómelo con calma, vaya despacio y hágalo con mucha, mucha frecuencia. Cuanto más a menudo, mejor.

Un experimento

Realice una división completa y haga que un amigo (un muy buen amigo) mida el espacio desde la parte posterior hasta el piso.

Siéntate a medias y estira hacia adelante estirando una cinta métrica frente a ti en la que estás sentado.

Mida su progreso todos los días y vea cuántas pulgadas o cm puede agregar a su flexibilidad en 30 días. Es posible que se sorprenda de lo fácil que es si reduce su trabajo a cuatro o cinco tramos simples desde una gran rutina de posiciones apresuradas.

Lea el artículo completo de Rob Redmond en 24fightingchickens.com

CUELLO Y ESPALDA:

Ejercicio de elefante

Posición inicial : de pie, coloque los pies ligeramente separados, doble el cuerpo hacia adelante y toque las manos con los pies.

Ejercicio : 5 REPEATICIONES

• Da unos pasos hacia adelante sosteniendo tus pies.
• Hacer aprox. 5-10 pasos, y regrese a la posición inicial.

Doblado lateral en straddle

Posición inicial : siéntese en una posición de horquilla, coloque las manos en alto.

Ejercicio : 20 REPEATICIONES

• Inclínate hacia la pierna derecha, luego hacia la mitad y luego hacia la pierna izquierda, y luego regresa a la posición inicial.

* Este ejercicio también permite estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial : de pie, coloca los pies ligeramente separados.

Ejercicio : 10 REPEATICIONES POR CADA MANO

• Estire la mano frente a usted y paralela al piso.
• Agarra el codo de la mano enderezada con la mano de la otra mano.
• Tire de la mano derecha hacia usted (debe permanecer paralela al piso).
• Cambiar de mano.

COFRE:

Estiramiento del abdomen

Posición de inicio : acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas, doble los brazos por los codos y manténgalos a la altura y anchura de los hombros.

Ejercicio : 10 REPEATICIONES

• Estire las manos y simultáneamente doble la cabeza y la columna hacia atrás.

* Este ejercicio permite estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial : De pie, coloque los pies ligeramente separados (al lado del marco de la puerta o de un mueble estable), enderece una mano y bloquéela dentro de un ángulo de 90 grados.

Ejercicio : 10 REPEATICIONES PARA CADA LADO

• Realice giros lentos del cuerpo en la dirección opuesta al soporte (sostenga durante 3 segundos).
• Cambia de bando.

Muslos:

Músculo bíceps femoral

Curvas hacia adelante

Posición de inicio : siéntese con las piernas estiradas con los pies juntos y los dedos hacia arriba.

Ejercicio : 10 REPEATICIONES

Dobla el cuerpo hacia adelante, estira los brazos hacia los pies (mantén la posición durante 5-10 segundos) y regresa a la posición inicial.

Músculo cuádriceps femoral

Estiramiento de piernas

Posición inicial : pararse sobre una pierna (mejor con apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio : 10 REPEATICIONES POR CADA PIERNA

• Agarra un tobillo con una mano y tira de la pierna hacia ti lo máximo posible
• Cambiar las piernas (pierna izquierda - mano izquierda, pierna derecha - mano derecha).

* Si, durante el ejercicio, agarras la punta del pie en lugar del tobillo, el ejercicio también te permitirá estirar el músculo tibial.

Zancada hacia adelante

Posición de inicio : párese en una posición de zancada, con una rodilla doblada hacia adelante, el cuerpo recto, ligeramente doblado hacia adelante.

Ejercicio : 20 REPEATICIONES

• Póngase en cuclillas sobre una rodilla, luego hacia la otra rodilla.

Lado interno de los muslos

Sentadillas zancadas

Posición inicial : Párese en una posición de pie de zancada amplia, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio : 20 REPEATICIONES

• Póngase en cuclillas a los lados sobre una rodilla, luego sobre la otra rodilla.

Mariposa

Posición inicial : coloque las piernas al "estilo mariposa" (los pies se tocan, las piernas dobladas por las rodillas), las manos en la parte interna de los muslos.

Ejercicio : 30 REPEATICIONES

• Presione las rodillas contra el piso con las manos y sostenga durante 5-10 segundos.

PANTORRILLAS:

Estirar las pantorrillas

Necesitará una escalera o un escalón para este ejercicio.

Posición inicial : Sujétese a un soporte estable o pasamanos.

Ejercicio : 20 REPEATICIONES POR CADA PIERNA

• Profundizar la curva de cada pantorrilla con el talón.

Antebrazos

Estiramiento de antebrazos

Posición inicial : de pie, coloca los pies ligeramente separados.

Ejercicio : 20 REPEATICIONES

• Extienda la mano enderezada con la palma hacia arriba.
• Tome los dedos de la mano enderezada y jálelos hacia abajo, empujando la mano hacia adelante al mismo tiempo.
• Cambiar de mano.

POR QUÉ ESTIRAR

Si entrenas

El entrenamiento de estiramiento le da flexibilidad al cuerpo y reduce significativamente el riesgo de lesiones .

Los tendones, ligamentos y articulaciones están involucrados en la interacción muscular y el sistema esquelético durante el ejercicio. El estiramiento le da flexibilidad a todo el cuerpo. Los ligamentos, los tendones y los músculos mejorados y flexibles aumentan la potencia: es posible realizar movimientos más dinámicos y potentes con mayor carga sin riesgo de lesiones.

Si entrenas para la fuerza y ​​no quieres ponerte rígido

Después de un entrenamiento intenso, los músculos activos se tensan y contraen. Los ejercicios pesados ​​y regulares hacen que los músculos se endurezcan y se acorten, lo que da como resultado una limitación del alcance de la locomotora de todo el cuerpo. El crecimiento de los músculos sin estiramiento puede causar presión en los nervios y ralentizar el flujo de los impulsos nerviosos, y a veces incluso su bloqueo.

Los entrenamientos regulares sin estiramientos pueden provocar una sensación permanente de tensión en el cuerpo, pérdida de energía, sensación de fatiga y dolores musculares y articulares.

Si desea reducir la tensión causada por el estrés.

La tensión muscular también aparece como una reacción al estrés. Esto causa fatiga e irritabilidad.

El estiramiento puede aliviar la tensión, relajar los músculos y, por lo tanto, reducir el nivel de estrés. Reduce el dolor muscular, el dolor de espalda y cuello y mejora el estado de ánimo.

Si quieres estar en forma en la vejez

Los músculos no estirados causan un desgaste rápido de las articulaciones, lo que lleva a una variedad de degeneraciones y otros riesgos. Si desea mantenerse en forma durante mucho tiempo, el estiramiento debe ser una parte importante de su día.

En conclusión, estiramiento:

• aumenta el flujo sanguíneo a los músculos,
• aumentar el rango de movimiento de los músculos,
• aumenta la movilidad articular,
• relaja los músculos, lo que mejora la salud mental,
• resulta en una recuperación muscular más rápida después del ejercicio,
• reduce la cantidad de ácido láctico en los músculos
• fortalece y relaja los ligamentos y tendones,
• mejora la postura,
• Reduce el riesgo de lesiones.

CONCEPTOS BÁSICOS DE ESTIRAMIENTO

Calentar antes de estirar

Un calentamiento es la parte más importante e indispensable de cada entrenamiento . Gracias al calentamiento, la probabilidad de lesiones durante los ejercicios se reduce significativamente y el rendimiento durante el entrenamiento mejora. Los músculos calientes son más eficientes, y los ejercicios de entrenamiento mayores son más fáciles de realizar porque el cuerpo está preparado para ellos.

Independientemente del tipo y nivel de ejercicio realizado, ¡debe calentar antes de hacer ejercicio!

Visite nuestro sitio web simplewarmup.com , donde hemos presentado una lista completa de ejercicios de calentamiento desarrollados por nosotros que lo ayudarán a prepararse para su entrenamiento.

Por supuesto, si se estira después de un entrenamiento, no necesita ningún calentamiento por segunda vez. Calentar justo antes del entrenamiento es suficiente.

Estira todos los grupos musculares

Es mejor estirar todos los grupos musculares básicos.

1. Cuello y espalda
2. Cofre
3. Caderas
4. Muslos
5. Pantorrillas

Los efectos dependen mucho de una predisposición, edad, etc.

Nuestro entrenamiento de estiramiento ha sido creado para que todos puedan estirar, mejorar la flexibilidad y la flexibilidad. Sin embargo, los efectos de estas sesiones de entrenamiento variarán ampliamente según la persona. En general:

1. Cuanto más viejo eres, más débiles son los efectos.
2. Si eres un hombre, los efectos serán más débiles.
3. Si nunca se estiró, los efectos serán más débiles.
4. Cuanto más musculoso eres, más débiles son los efectos.
5. Si está predispuesto, los efectos serán mucho mejores que en el caso de las personas que no lo están.

Todos tienen sus propios límites. Por ejemplo, muchas personas mayores de 20 años que nunca se han estirado nunca se separarán. No todos pueden tocar la cabeza con las rodillas, etc.

Todos pueden aumentar su flexibilidad y rango de movimiento, así como mejorar el estado de ánimo y la postura. El estiramiento vale la pena y le recomendamos que lo haga.

Por favor, ten cuidado

El estiramiento brinda los mejores resultados cuando se realiza de manera regular y no cuando se realiza de manera intensiva . Alcanzar el umbral del dolor, la fuerte carga dinámica de los tendones o la flexión estática por parte de la pareja pueden ser peligrosos. Si no está entrenando bajo la supervisión de un especialista que supervisa su situación, definitivamente no recomendamos estas técnicas.

Tipos de estiramiento

Existen varios tipos de técnicas de estiramiento. Ofrecemos la técnica pasiva estática más popular, pero más segura, que implica el estiramiento sin dolor y la sujeción en esa posición durante varios segundos.

Las mayores ventajas del método estático son su efectividad combinada con la seguridad del profesional. Esta técnica puede ser utilizada por cualquier persona sin temor a sufrir efectos secundarios y lesiones.

Otras técnicas: el estiramiento activo de PNF, en varios casos puede dar resultados más rápidos y claros, sin embargo, para usar estas técnicas necesita más conocimiento o capacitación bajo la supervisión de un especialista. De lo contrario, puede terminar lesionado o incluso lograr un efecto opuesto al deseado, es decir, desencadenar reacciones defensivas del cuerpo, que se protegerán contra la lesión y acortarán y endurecerán los tendones.

Nuestro entrenamiento incluye elementos PNF (estiramiento activo), pero solo donde es realmente seguro y describimos claramente cómo practicar para evitar lesiones.

RELAJACIÓN

Después de estirar, debe permanecer en movimiento durante unos 15 minutos . Los ejercicios de relajación pueden ser similares a los que ya ha realizado, pero a menor intensidad. El principio básico es la regularidad: estos ejercicios deben realizarse de 4 a 7 veces por semana.

EJERCICIOS GRUPOS RELAJANTES DE MÚSCULO ESTIRADO:

1. Mientras se sienta derecho , jale las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, doble el cuerpo ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda (aproximadamente 1 minuto).

2. Mientras se sienta derecho , coloque la pierna derecha doblada en la rodilla sobre la pierna derecha enderezada. Presione la rodilla hacia el lado izquierdo con la mano izquierda, 8 veces, lo mismo para la otra pierna.

3. Posición de pie - rotaciones de cadera en ambas direcciones - 15 REPETICIONES cada una.

4. Posición de pie : doble la rodilla derecha hacia atrás, con las rodillas tocándose. Levante la mano izquierda y agarre el pie derecho con la mano derecha; sostenga durante 10 segundos y luego cambie de pierna.